不眠とは？症状や原因・改善方法について徹底解説

現代社会において「不眠」は多くの人が悩む問題です。しかし、多くの人が不眠を「ただの睡眠不足」と捉え、適切な対処・治療をしていません。

けれども、不眠は体が出している心身の不調を示すサインです。放っておくと大きな病気につながったり、うつ病になったり、社会全体にも悪影響を及ぼしたりする危険性があります。

この記事では、不眠の症状や原因、悪影響、そして予防・改善方法について詳しく解説します。

不眠の定義と症状のタイプ

不眠とは、日常生活に影響を与えるほどの睡眠不足を引き起こす状態を指します。

誰しも一度は、「寝たいのになかなか眠れない」といった不眠体験をしたことがあるでしょう。特に、心配事があるときや大事なイベントの前日などは眠れなくなりますが、通常こうした症状は数日のうちに自然と解消されるので、体に大きな影響を与えることはありません。

しかし、症状が何ヶ月にもわたって続き、日常生活にも支障をきたしている場合は、「不眠状態」に陥っている可能性が高いでしょう。

そして、「不眠」の症状は次の4つに分類することができます。

不眠の原因とは？

不眠の発症にはさまざまな要因が複合的に関わっており、単一の理由で発生することは少ないです。ストレスや生活習慣の乱れ、環境の影響、さらには身体的な健康問題などが、不眠の背後に隠れていることが多々あります。

ここでは、それぞれの要因がどのようにして眠りを妨げているのか詳しく解説します。

ストレスや精神的な要因
ストレスや精神的な負担は、不眠の最も一般的な原因の一つです。

仕事のプレッシャーや家庭の問題、人間関係の悩みなど、日常生活の中で多くのストレスに直面すると、脳の活動が過剰に刺激され、夜間にリラックスできない状態を作り出します。この結果、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりします。

また、うつ病や不安障害などの精神的な健康問題も不眠の原因となることが多く、睡眠の質に大きな影響を与えることがわかっています。

生活習慣の乱れ
生活習慣の乱れも、不眠を引き起こす大きな要因です。

毎日就寝時間や起床時間が変わる不規則な睡眠習慣や、昼夜逆転の生活リズムは、体内時計を乱し、眠りにつきにくい状態を作り出します。

特に、現代人は夜遅くまでスマートフォンやパソコンの画面を見続けることが多いため、ブルーライトが脳を興奮させ、余計に眠りにくくなっていると言われています。

環境的要因
寝室の環境も、不眠の原因となり得ます。

温度や湿度が快適でない場合や、外からの騒音が気になると、眠りの質が悪化します。特に寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、快適に眠ることができず、夜中に目が覚めてしまうことがあります。

また、過度な光も睡眠に悪影響を与えます。明るい照明や街灯の光が部屋に差し込むことで、脳が覚醒状態を維持し、リラックスできなくなることがあります。

寝具の選び方も影響を与えるポイントです。硬すぎるマットレスや自分に合わない枕を使用していると、身体に負担がかかり、快適な睡眠が妨げられます。

身体的な健康問題
身体的な健康問題も、不眠の大きな原因の一つです。

例えば、慢性的な痛みや呼吸器系の問題、胃酸の逆流などが、眠りを妨げる要因となることがあります。

また、高齢者になると夜間頻尿によって眠りが中断され、不眠状態になることが多くなります。

さらに、甲状腺機能の異常や月経、妊娠・出産、更年期などのホルモンバランスの乱れも、不眠を引き起こす可能性があります。これらの身体的な健康問題が原因の場合、まずは医師の診断を受け、適切な治療を受けることが重要です。

不眠症状を呈する睡眠障害

上記で身体的な問題が不眠の原因となることについて述べましたが、睡眠中の脳や身体の異常によって不眠症状を呈する疾患があります。これらは「睡眠障害」と呼ばれ、不眠症状だけでなく、その疾患ならではの特徴的な症状も合わせて見られることが多いです。

以下では、不眠症状を呈する代表的な睡眠障害について詳しく解説します。

概日リズム睡眠・覚醒障害
概日リズム睡眠・覚醒障害とは、理想的な起床時間と実際の起床時間に大きなズレが生じる疾患です。

本来、人間の体には正常な生活リズムを形成する「体内時計」があり、私たちは日々規則正しい生活習慣の中でズレを修正しつつ生活しています。しかし、極端な夜更かしや毎日バラバラな睡眠習慣によって体内時計のリズムが通常の24時間周期に対してズレを生じると、社会的に理想とされるタイミングに寝起きすることができなくなります。

概日リズム睡眠・覚醒障害においては、その社会的に理想とされる寝起きのタイミングからどのようにずれるかによって次のように分けられます。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSAS）
閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSAS）は、睡眠中に上気道が閉塞して呼吸が何度も止まる病気です。この状態が続くと、睡眠が断続的に中断され、深い眠りに入ることができなくなり、不眠症状を呈します。

本疾患の主な症状は、日中の強い眠気、集中力の低下、夜間の頻尿などですが、最も特徴的なのが睡眠中のいびきです。睡眠中にさまざまな原因によって気道が狭められると、狭い気道中を空気が無理矢理通るため、粘膜が振動して大きな音が発生します。

そして、本疾患の大きな原因となるのが肥満です。肥満になると腹部だけでなく首周りにも脂肪がつくため、それが睡眠中の気道を圧迫し、無呼吸を生じさせます。

眠時随伴症
睡眠時随伴症は、睡眠中に異常な行動や現象が現れる障害です。

代表的な疾患に「夜驚症」や「夢遊病（睡眠歩行症）」「悪夢障害」などが含まれます。これらの現象は、主に深いノンレム睡眠中に発生し、覚醒していない状態で異常な行動を取ることがあります。

例えば、夢遊病の人は睡眠中に起き上がって歩き回ることがあり、本人はまったくその記憶がないことがほとんどです。また、夜驚症では突然叫び声を上げて目覚め、強い恐怖感を抱くことが特徴です。これらの随伴症はストレスや過労が引き金となることが多く、特に子供に多く見られますが、成人にも起こり得ます。

むずむず脚症候群
むずむず脚症候群（レストレッグス症候群）は、就寝前や安静時に脚に不快感が現れ、脚を動かさないと落ち着かないという症状を特徴とする睡眠障害です。

この症状は、特に夕方から夜にかけて強くなり、寝つきが悪くなるだけでなく、途中で何度も目が覚めてしまう原因となります。不快感は「むずむずする」「虫が這うような感覚」と表現されることが多く、その不快感を解消するために脚を動かすことで、さらに睡眠の質が悪化します。

むずむず脚症候群の原因ははっきりとは分かっていませんが、鉄分の不足やドーパミンの代謝異常が関連していると考えられています。

また、似たような症状を呈する疾患に「周期性四肢運動障害」と呼ばれるものもあります。こちらも睡眠中に脚や腕が無意識にピクピク動いたり、素早く跳ねたりすることで睡眠が頻繁に中断され、十分な休息が得られなくなります。

不眠の放置によってもたらされる影響

さて、ここまで不眠の原因や不眠症状を呈する睡眠障害について解説してきましたが、不眠を放置すると、身体的・精神的に多くの悪影響が出る可能性があります。ここからは、不眠を放置した場合の具体的な影響について見ていきましょう。

日中の集中力や判断力の低下
不眠が続くと、日中の集中力や判断力が著しく低下します。

睡眠は脳の休息時間であり、十分な睡眠が取れないと、脳はリフレッシュされず、情報処理や判断能力が鈍くなります。その結果、仕事や学業でのパフォーマンスが低下し、ミスが増えることにつながります。

また、短期記憶の保持力が衰えるため、新しい知識を効率的に吸収する能力が落ちることもあるでしょう。このような状態が長く続くと、ストレスや不安感が増大し、さらに不眠を悪化させるという悪循環に陥ることが少なくありません。

メンタルヘルスへの悪影響
睡眠不足は、メンタルヘルスにも深刻な影響を与え、うつ病や不安障害などの精神的な問題を引き起こすリスクを高めます。

特に不眠が続くと、感情のコントロールが難しくなり、些細なことでもイライラしたり、感情的になりやすくなることがあります。さらに、ポジティブな思考ができなくなり、悲観的な考えに陥りがちになります。

肥満のリスク
不眠が肥満のリスクを高めることは、さまざまな研究で明らかになっています。睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」と「グレリン」のバランスが崩れます。

レプチンは食欲を抑える役割があり、グレリンは食欲を増進させる働きがありますが、不眠によりレプチンが減少し、グレリンが増加することで、食欲が過剰に増え、高カロリーの食品を求める傾向が強まります。これにより、深夜の過食やジャンクフードの摂取が増え、肥満へとつながるリスクが高まります。

交通事故や労働災害のリスク
不眠は、交通事故や労働災害のリスクも高めます。

実際に、睡眠不足による居眠り運転によって重大な事故を起こし、本人だけでなく周囲の人にも重大な影響を与える事故は後を断ちません。

中でも公共交通機関や危険な作業に従事している人の勤務中の居眠りは深刻な問題で、一度の事故で多くの死傷者を出す危険性があります

不眠を予防・改善するには？

上記のように不眠は心身ともに大きなダメージを与えるばかりか、社会全体にも悪影響を与えることがあります。ゆえに、不眠を招く原因を排除して、予防・改善につとめることが大切です。ここでは、具体的な不眠対策について解説します。

規則正しい生活習慣にする
規則正しい生活習慣を維持することは、不眠を予防・改善するための基本です。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで、体内時計が整い、自然に眠気が訪れるリズムが作られます。

よく、休日に長く寝て「寝だめ」をしようとする人がいますが、これはむしろ睡眠の質を下げる行為です。この平日と休日の就寝・起床時間のズレは「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれ、「休みに十分寝たはずなのに月曜日がだるい」のような体内リズムの乱れを引き起こします。

どうしても寝だめをしたい場合は、平日の睡眠時間にプラス1時間程度にとどめ、大きな差をつけすぎないようにしましょう。

自分なりのリラックス方法を見つける
就寝前に自分なりのリラックス方法を行うことで、眠りにつきやすくなります。

例えば、軽いストレッチやヨガ、深呼吸などは効果的ですし、温かいお風呂に入ることもリラクゼーションにつながります。また、アロマテラピーや心地よい音楽を聴くことでリラックスするのも良い方法です。

特に、寝る前の30分から1時間はリラックスするための時間を確保し、日中のストレスを解消するようつとめましょう。

同時に、この時間帯にはなるべくスマホやパソコンなど脳の刺激となるようなものは避けることで、快適な睡眠へと導いてくれます。

寝る前のカフェインやアルコールを控える
カフェインやアルコールの摂取は、不眠の原因となり得るため、就寝前には避けるべきです。

カフェインには覚醒作用があり、夕方以降に摂取するとその影響によって眠りにくくなることが知られています。ゆえに、夜間のコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどの摂取は控え、夕方以降の水分補給はカフェインが含まれていないものを選びましょう。

一方、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、覚醒作用と脱水・利尿作用によって睡眠が中断され、質を低下させることが分かっています。

よく、睡眠薬代わりに「寝酒」をする人がいますが、全くの逆効果なので今後控えることを推奨します。

睡眠環境を整える
快適な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることも重要です。

寝室はエアコンなどを適切に使用し、適温を保つようにしましょう。また、遮光カーテンを使って外の光を遮断したり、耳栓を使って騒音を減らすことも効果的です。

さらに、マットレスや枕の選び方にもこだわりましょう。自分の体に合ったものを使用することが、快適な眠りをサポートします。

不眠の人が陥りがちなよくある勘違い

不眠に悩む人は、睡眠に関するいくつかの誤解に陥りがちです。こうした勘違いがかえって不眠を悪化させてしまうこともあるため、正しい知識を持つことが大切です。

睡眠時間は長ければ長いほど良い
「睡眠時間は長ければ長いほど良い」と考えがちですが、これは誤解です。必要な睡眠時間には個人差があり、長時間寝ても質の悪い睡眠であれば十分な休息を取ったことにはなりません。

大切なのは、自分にとって適切な睡眠時間がどれくらいなのかまず知ることです。自分に合った適切な睡眠時間を守ることで、効率的に休息が取れるようになります。

また、短時間の昼寝は脳をリフレッシュさせ、午後のパフォーマンスを上げることが知られていますが、昼寝のしすぎは逆に夜の睡眠に影響を与えることがあるため注意しましょう。

眠れないのに寝床に居続ける
眠れないからといって、無理に寝床に居続けることも不眠を悪化させる原因です。

眠れないのに悶々とベッドの中で過ごし続けると、脳が寝床を「眠れなくて苦しいところ」と認識するようになります。その結果、「眠らなきゃ」と意識をするほど余計に眠れなくなるという悪循環に陥ってしまうのです。

眠れないと感じたら、ベッドから離れて別の部屋に移動し、リラックスできる活動をすることが効果的です。例えば、ゆっくり深呼吸をしたり、ゆったりとしたストレッチをしたりするのが良いでしょう。

睡眠薬を多用する
睡眠薬を使用することで一時的に眠りやすくなりますが、必要以上の量を服用したり、長期間にわたって多用することは避けるべきです。

睡眠薬には依存性があり、次第に効果が薄れ、量を増やす必要が出てくることもあります。また、薬に頼ることは、根本的な不眠の原因を解決することには決してならないことも理解しておく必要があるでしょう。

睡眠薬を使用する場合は、医師の指導のもと、適切な量を適切な期間に服用することを意識し、同時に生活習慣の改善やストレスマネジメントを行うことが重要です。

専門医の診断を受けるべきタイミングは？

不眠が長期間続き、日常生活に支障をきたしている場合は、専門医の診断を受けましょう。

特に、ストレスや生活習慣の改善につとめても睡眠が改善しない場合や、心身に影響が出始めている場合は、専門医のサポートが必要です。主に下記の診療科で睡眠の問題を相談することができます。

• ・ 内科
• ・ 耳鼻咽喉科
• ・ 呼吸器内科
• ・ 神経内科
• ・ 精神科
• ・ 心療内科

そして近年、睡眠の問題を専門的に取り扱う「睡眠外来」と呼ばれる診療科も増えてきています。ここには睡眠治療のスペシャリストである専門医が在籍していることが多く、不眠の問題からそれに伴う心身の不調まで総合的にケアすることが可能です。

現在睡眠の問題で悩んでいる方は、ぜひこの機会にお近くの不眠治療ができる診療科やクリニックを探してみてください。

まとめ

今回は、不眠の症状や原因、そして改善方法について解説しました。

不眠は多くの人が抱える問題ですが、実際に治療を受けている人は少なく、しかもそれがさらなる心身へのダメージとなっている場合が多いのが現状です。

不眠を改善し、そして予防するためには規則正しい生活習慣を維持し、リラックスできる環境を整えることが効果的です。

そして、不眠が続く場合は、お近くの専門医に相談しましょう。不眠はれっきとした不調のサインです。「眠れない程度で病院に行くなんて…」と思わず、医師による適切なサポートを受け、日々快適な生活を送れるようにしましょう。

（玉木 いずみ）